Mitos y Realidades sobre las grasas en la dieta

Las grasas son un nutriente esencial para nuestro cuerpo, esto se debe a que son macronutrientes calóricos que constituyen la reserva energética más importante del organismo, además de transportar y ayudar al cuerpo a absorber algunas vitaminas.

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Es el nutriente energético por excelencia. Para hacernos una idea, 1 g de grasa aporta 9 kcal; frente al aporte de 4 kcal, por cada gramo de proteínas y carbohidratos. Es por esto por lo que tanto la cantidad, como la calidad de la grasa que consumimos es determinante para nuestra salud.

En este artículo te enseñaremos sobre las grasas saludables que tu cuerpo necesita y en qué alimentos las puedes encontrar.

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Existen 4 tipos de grasa:

1. Grasas monoinsaturadas Son moléculas de grasa con un enlace de carbono no saturado en la molécula. Tienen una forma líquida a temperatura ambiente, pero cuando se enfrían, comienzan a volverse sólidas. Este tipo de grasas, como todas las demás, contienen nueve calorías por gramo.

2. Grasas poliinsaturadas Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos que tienen más de un doble enlace entre sus átomos de carbono, lo que las hace muy inestables y activas para reaccionar con otros átomos, como el oxígeno. Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos omega-3 y omega-6 los cuales representan la grasa poliinsaturada estructural más abundante en los mamíferos.

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Omega-3 (n-3): representado por el ácido linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico. Este tipo de grasa fortalece las neuronas, ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular mejorando la salud del corazón.

Omega-6 (n-6): representado por el ácido linoleico y araquidónico. Dado que el organismo no puede producir ácido linolénico, el omega-6 es una grasa esencial que debemos suplementar a través de la dieta.

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3. Grasas saturadas Se encuentran principalmente en los alimentos provenientes de los animales (como la carne y los productos lácteos), pero también se encuentran en las comidas fritas y en algunas comidas envasadas.

Las grasas saturadas no son saludables porque aumentan los niveles de LDL (el colesterol “malo”) en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades al corazón. Muchas grasas saturadas son grasas “sólidas” que pueden verse, como la grasa de la carne.

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4. Grasas trans Son aceites líquidos transformados en grasas sólidas durante el procesamiento de las comidas. También hay pequeñas cantidades de grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y en algunos productos lácteos, pero las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados son más nocivas para la salud. Las grasas trans tienen un efecto doblemente nocivo para el colesterol porque aumentan el LDL (colesterol “malo”) y reducen el HDL (colesterol “bueno”).

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Recuerda que las grasas no son malas, por el contrario, son un nutriente esencial que debemos aprender a comer. La grasa monoinsaturada y poliinsaturada son las grasas saludables, mientras que las grasas saturadas y trans son consideradas nocivas y deben consumirse en menor medida ya que pueden poner en riesgo nuestra salud, principalmente, la salud cardiovascular.

Las grasas saludables tienen muchas propiedades que intervienen en diferentes sistemas y funciones diarias de tu cuerpo. Por eso, es fundamental su consumo de manera regular para gozar de una buena salud.

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Estos son 4 alimentos ricos en grasa monoinsaturada y poliinsaturada que pueden sanar tu cuerpo:

Aguacate: es rico en ácido oleico, es una fuente abundante de fibra, contiene minerales como magnesio y potasio y aporta grandes cantidades de vitamina E un potente antioxidante. Además de vitaminas C y B.

Aceite de oliva: contiene ácido linoleico, ácido araquidónico, vitaminas A, E y K.

Nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, maní, piñón, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol.

Salmón: el salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 12 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne. La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la E y la D. Entre las funciones de la vitamina E destaca su acción antioxidante, es decir, constituye un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.

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